Planifica tus comidas semanales

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El primer paso antes de hacer tu lista de compras es anotar las comidas que deseas preparar esta semana. Comprar para toda la semana quiere decir que harás menos visitas al mercado y que comprarás solo lo que necesites. Enfócate en comprar solo alimentos de la parte superior de la lista que se presenta a continuación. Trata de no comprar artículos de la parte inferior de la lista. Harás un mejor trabajo al comer sanamente si solo tienes alimentos saludables en casa.

Alimentos para comer por categoría:

  • 30-70% de Calorías – Verduras, mitad crudas y mitad cocidas.
  • 20-30% de Calorías – Frijoles/Legumbres.
  • 15-25% de Calorías – Frutas
  • 10-20% de Calorías – Nueces crudas (sin tratar) / Semillas
  • Dos veces a la semana o menos – Pescado, Productos lácteos bajos en grasa.
  • Una vez a la semana o menos – Aves, huevos, aceites.
  • Casi nunca – Carnes rojas, dulces, lácteos, alimentos procesados, aceite hidrogenado.

Estos son algunos consejos básicos para crear tu menú y lista de compras:

  1. Vacía y trata de no tener esto en casa:
    • Carnes rojas, dulces, lácteos, alimentos procesados, aceite hidrogenado.
    • Si realmente quieres comer carne, trata de comer pequeñas porciones de pescado o pollo.
  2. Ve que alimentos saludables tienes. Mira en el congelador y refrigerador. Toma nota de lo que ya tengas actualmente. Puedes ahorrar algo de dinero en las comidas de la próxima semana, usando lo que tienes actualmente.
  3. Usa una hoja de trabajo para planear tus comidas. Una hoja de trabajo es ideal para planear la semana y averiguar que artículos puedes necesitar.
  4. Crea una lista de recetas saludables para probar. Encuentra nuevas ideas para comidas saludables y de bajo costo, según lo que tengas a la mano, alimentos que tu familia disfrute, y que sean compras en oferta. Puedes comenzar con estas recetas saludables: (Link to Recipes Section below).
  5. Visita la página web del Dr. Joel Fuhrman para obtener recetas saludables y nutritivas. https://www.drfuhrman.com/recipes.
  6. Piensa en tu horario. Elige comidas que puedas preparar fácilmente cuando no tengas tiempo de sobra. Guarda las recetas que tomen más tiempo para días libres. También puedes preparar comidas desde antes, para recalentar y servir en tus días más ocupados. Toma licuados saludables para el desayuno; puedes hacer varios licuados en un mismo momento y guardarlos en el refrigerador para servirlos los próximos días. Recuerda que comerás muchas verduras crudas que requerirán que las laves, peles y cortes. Prueba y prepara varias ensaladas y guárdalas en el refrigerador para comerlas después.
  7. Planea usar las sobras. Piensa en recetas grandes o duplica recetas pequeñas para que puedas tener suficientes porciones para varias comidas. Esto puede reducir la cantidad de ingredientes que necesites comprar y ahorrarte tiempo para preparar otra comida.
  8. Piensa en tu lista de compras y crea un horario de compras. Muchas personas usan los fines de semana para hacer un viaje largo de compras y hacer hacer otro más pequeño durante la semana. Usan este viaje para cocinar más durante el fin de semana que es cuando tienen más tiempo.
  9. Compara precios, a veces es muy revelador ver las grandes diferencias en precios de tienda en tienda. Si aún no has comprado comida saludable, este paso es muy importante.

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